Mach das 1 Minute nach dem Aufstehen

Neuroscience Gamechanger

Freunde welcome zu einem neuen Snippet von mir 🫶🏻 ich stecke momentan mitten in den Vorbereitungen für die diesjährige Studyuniversity in Berlin. Das Event wird wirklich crazy, ich freue mich extrem. Haben übrigens noch 20 Tickets, checkt hier aus, wenn ihr euch noch eins sichern möchtet (ich empfehle es stark).

Ansonsten, auch wenn ich momentan sehr viel arbeite, periodisiere ich stark Schlaf, Ernährung und Sport. Körperlich und Mental ging es mir noch nie so gut glaube ich :).

Was dazu beiträgt, ist ein neues Konzept, dass ich seit ein paar Monaten täglich anwende. Das Ganze ist ein Gamechanger. For real.

Deine Morgenroutine ist wahrscheinlich bullshit.

Ich glaube du bist in das Dilemma geraten, bei dem du entweder eine ausufernde Morgenroutine verfolgst, die mit Biohacks und Optimierungen bis ins kleinste Detail vollgepackt ist, aber du fängst erst um 10 oder 11 Uhr morgens an, wirklich zu lernen oder arbeiten.

Oder du hast gar keine Routine, stattdessen drückst du die Schlummertaste, nimmst dein Handy, scrollst viel zu lange und stellst dann fest, dass es fast 8:30 oder 9:00 Uhr ist, und du fühlst dich gestresst und musst dich beeilen, um deine Todos zu erledigen.

Du weißt, dass du eigentlich eine Morgenroutine haben solltest, und vielleicht machst du sie manchmal auch, aber meistens überspringst du sie, weil du später ins Bett gegangen bist als geplant. Das bedeutet du wachst auch späte rauf, als du möchtest, und dann kommt dieses nagende, anhaltendes Schuldgefühl, weil du deine Meditation, dein Tagebuchschreiben oder was auch immer du dir vorgenommen hast, nicht gemacht hast.

Ich zeige dir, wie du diese Fehler vermeidest und wie du die Neurowissenschaft nutzen kannst, um deinen Morgen so produktiv wie möglich zu gestalten.

Was ist der Sinn einer Morgenroutine überhaupt?

Es ist ein Thema, das ständig diskutiert und oft missverstanden wird. Als ich mich vor 3 jahren neu in das thema eingelesen habe, hatte ich eine komisch übertriebene Morgenroutine. Ich machte alles, was man so auf social media über biochacking gehört hat: Yoga, Tagebuchschreiben, Sport, Affirmationen, Pilzkaffee, Eisbad, Sonnenlicht. Das dauerte ewig, so lange, dass ich erst kurz vor dem Mittagessen mit der Arbeit begann.

1 Jahr später, begann ich meinen Podcast Exploring Minds und unterhielt mich mit viele sehr erfolgreichen millionen schweren unternehmern und content creatorn. Und was fiel mir auf? Keiner dieser Leute kümmerte sich um ihre Morgenroutinen oder sprach darüber. Du hörst zum Beispiel nicht, dass Johannes Kliesch von Snocks sagt, er hatte einen schlechten Tag bei der Führung Snocks, weil er vergessen hat, seine Rotlichttherapie zu machen. Stattdessen wachen diese Leute einfach auf und machen sich an die Arbeit. Sie erledigen es einfach.

Das hat mich umgehauen. Ich beschloss, das, was ich bei all diesen erfolgreichen Leuten in den gesehen habe auch zu testen.

Ich begann also einfach aufzuwachen und zu arbeiten, und dieser Ansatz fühlte sich zunächst wirklich seltsam an. Meine Morgenroutine sollte mir eigentlich einen Vorteil verschaffen, daher war ich nervös, dass ich ins an meinen schreibtisch stolpern und schlecht arbeiten oder lernen würde.

Doch sofort merkte ich, dass diese ganzen erfolgreichen Menschen auf etwas gestoßen waren.

Es funktionierte erstaunlich gut.

Ich konnte einfach aufwachen und direkt mit der Arbeit beginnen und glitt sofort in einen Flow-Zustand, einen zustand, in dem sich die Arbeit mühelos anfühlte. Die Produktivität schoss in die Höhe, und Stunden vergingen wie Minuten.

Es stellte sich heraus, dass dies auf die sogenannte Flow-Proneness zurückzuführen ist, das in den 1970er Jahren vom Psychologen Mihaly unaussprechbarer name Csíkszentmihályi entdeckt wurde. Da wurde mir klar, dass eine Morgenroutine dazu gedacht ist, deine Produktivität zu steigern. Aber wie macht sie das? Sie tut es, indem sie deine Flow-Proneness erhöht.

Beispielsweise erhöhen kalte Duschen den Dopaminspiegel um bis zu 250 Prozent für zwei Stunden danach, was eine Schlüsselrolle bei der Konzentration spielt, die wiederum entscheidend für den Flow ist.

Meditation hilft dabei, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und die Selbstregulierung zu verbessern, beides wesentliche Faktoren für den Flow.

Tagebuchschreiben hilft, Ziele zu klären; klare Ziele sind ein Auslöser für Flow.

Alle diese Routinen und viele andere teilen ein gemeinsames Thema: Sie erhöhen die Flow-Proneness, sie machen es wahrscheinlicher, dass wir später am Tag in den Flow gelangen, was wiederum unsere Produktivität steigert.

Das bedeutet, dass der unausgesprochene Zweck einer Morgenroutine darin besteht, die Flow-Proneness zu steigern.

Aber hier ist das Erstaunliche: Sobald du morgens aufwachst, ist deine Flow-Proneness auf natürliche und organische Weise am höchsten. Das liegt an zwei Gründen. Erstens ist deine kognitive Belastung niedrig.

Denk an sie wie an den Arbeitsspeicher eines Computers. Die kognitive Belastung ist beim Aufwachen am geringsten, weil wir noch nichts in unser bewusstes Denken geladen haben. Je geringer die kognitive Belastung, desto einfacher ist es, in den Flow zu gelangen.

Zweitens sind deine Gehirnwellen beim Aufwachen dem Flow-Zustand nahe. Das neuroelektrische Muster oder die Gehirnwellen des Flow-Zustands sind nicht weit von Theta oder Delta entfernt, den Gehirnwellen des Schlafs.

Dies erleichtert es, aus dem Bett zu gleiten und tief in den Flow-Zustand zu gelangen.

Was bedeutet das nun für deine Morgenroutine?

Da die Flow-Proneness beim Aufwachen am höchsten ist, möchtest du diese wertvolle Flow-Zeit, die dir deine Biologie schenkt, nicht mit einer aufwändigen Morgenroutine verschwenden.

All diese Biohacker auf social media wachen auf und vergeuden den Flow, den sie haben könnten mit einer aufwändigen Routine, die ironischerweise dazu gedacht ist, ihm später in den Flow zu helfen.

Das ergibt keinen Sinn. Die Millionärstypen hingegen wachen auf und stürzen sich sofort in die wichtigste Arbeit und werden mit Flow belohnt. Die Produktivität daraus bringt dich sofort deinen Zielen näher, und du gelangst dabei in den Flow, was eine Win-Win-Situation ist.

Oder ist es das? Nachdem ich diesen Ansatz des Aufwachens und Arbeitens ein Jahr lang ausprobiert hatte, stellte ich fest, dass ich zwar morgens eine Menge Arbeit erledigte, aber tatsächlich anfing, burnout ähnliche zustände zu bekommen.

Mir wurde klar, dass dieser Ansatz des morgendlichen Arbeitens nicht ganz richtig war, und die Forschung zeigt, warum. Es stellt sich heraus, dass Flow nicht binär ist, es ist nicht wie ein Lichtschalter, den man einfach an- und ausschalten kann.

Stattdessen gibt es einen Zyklus des Flow-Zustands mit vier unterschiedlichen Phasen. Es ist eher wie ein Dimmschalter.

Was hier am wichtigsten ist, ist die Erholungsphase. Flow ist für das Gehirn aufwendig zu produzieren, es sind viele neurochemische Prozesse beteiligt, und weil man im Flow-Zustand viel Energie mühelos verbrauchen kann, benötigt man Erholung, um den Flow erneut zu erreichen und ein zweites Mal in den Flow zu gelangen.

Es ist also kein Wunder, dass ich das gefühl hatte ich würde ausbrennen. Ich nahm mir nie die Zeit zur Erholung.

Wir wollen die Fehler auf beiden Seiten des Spektrums vermeiden. Biohacker blockieren den morgendlichen Flow, den ihnen ihre Biologie natürlich serviert, mit diesen aufwändigen Routinen. Die Unternehmertypen machen gar keine aufwändigen Routinen und brennen daher aus. Die Forschung zeigt, dass es einen Mittelweg zwischen dem aufwendigen Getue der Biohacker und dem nüchternen Ansatz der Unternehmertypen gibt.

Es gibt ein paar Schritte dazu. Zunächst möchten wir das sogenannte "Aufwachen und Flow" implementieren. Anstatt eine aufwändige Routine zu machen, wach auf und stürze dich in deine wichtigste Arbeit.

Innerhalb von 90 Sekunden nach dem Aufwachen, während du noch halb schlafend bist, so dass deine Gehirnwellen näher bei Theta oder Delta sind. Es wird anfangs schwer sein, aber innerhalb von 15 Minuten wirst du tief im Flow sein und beim Arbeiten vollständig aufwachen.

Nachdem wir dieses "Aufwachen und Flow"-Protokoll für unsere wichtigsten Aufgaben ein bis drei Stunden lang durchgeführt haben, können wir alles machen, was uns für den Rest des Tages gut tut: Dehnen, Yoga, Rotlichttherapie, Eisbad, was auch immer. Sie das ganze wie eine umgekehrte Morgenroutine: Erst arbeiten, dann erholen, aber die Erholung niemals auslassen. Das alles ist studienbasiert und nicht nur theoretisch.

Nun noch zwei weitere Tipps, die du umsetzen solltest, um diese neue Routine zu verankern.

Der erste ist, im Voraus zu planen. Du musst die Aufgabe am Abend vorher im Detail vorbereiten, damit du keine Zeit damit verschwendest, herauszufinden, woran du arbeiten sollst, wenn du aufwachst.

Wenn wir halb schlafend aufwachen und direkt zur Arbeit übergehen, können wir mühelos in die Aufgabe gleiten, anstatt darüber nachzudenken, woran wir arbeiten sollen, wie wir es tun sollen oder welche Materialien wir brauchen, um anzufangen.

Der zweite Punkt ist, sicherzustellen, dass du genügend Zeit für einen langen Flow-Block einplanst. Ziel sind ein bis drei Stunden konzentrierte, hochpriorisierte Arbeit, um den Flow zu nutzen und den Vorteil des "Aufwachen und Flow" zu nutzen, um stark in den Tag zu starten.

Jetzt fordere ich dich heraus, das morgen wirklich zu tun. Das bedeutet, heute Abend die Aufgabe vorzubereiten, die du morgen als erstes erledigen wirst, und den ersten Schritt des ersten Schrittes zu entwirren.

Identifiziere genau, was du tun musst, um diese Aufgabe zu erledigen, und organisiere alles ordentlich, damit du direkt hinein gleiten kannst. Dann, morgen, sobald du aufwachst, idealerweise innerhalb von 60 bis 90 Sekunden nach dem Öffnen der Augen, stürze dich in die Aufgabe. Du wirst feststellen, dass du sehr schnell und mühelos tief in den Flow-Zustand eintauchst. Reite dann diese Welle zwei bis drei Stunden lang und mach dann deine Erholungsroutine, um die Flow-Proneness für den Rest des Tages zu steigern.

Bin gespannt, wie es dir damit ergeht :)

P.S. neues YouTube-Video online mit einem Geschenk. Check das aus, ist echt wertvoll. Mein Top 1 productivity/lerntool in 2024.