Seit ich die 7 Arten der “Erholung” gelernt habe (nicht Schlaf), hat sich mein Leben verändert.

Wie du bisher Pausen machst ist falsch!

Hey Freunde,

neuer Wochen-Snippet von mir :) Ich bin momentan echt sehr gut drauf, da ich mich aus den harten letzten Monaten etwas herausgekämpft habe und jetzt auch mal wieder Zeit habe, um herauszuzoomen.

Was meine ich damit? Relativ einfach, ich merke immer, dass ich total happy bin, wenn ich genug Zeit habe, mein Leben zu reflektieren und Selfcare zu betreiben.

Ich liebe es einfach zu wissen, wo man mit seinem Leben hinsegelt und das Schiff entsprechend zu lenken. Also vielleicht auch ein Reminder an dich, dir mal ein paar Stunden oder Tage zu blocken und einfach mal zu reflektieren, wo es momentan hingeht.

Aber darum soll es heute nicht gehen. Ich möchte über Pausen sprechen und das ganze Thema ein wenig neurowissenschaftlich beleuchten, denn die meisten machen Pausen komplett falsch!

Seit ich die 7 Arten der “Erholung” gelernt habe (nicht Schlaf), hat sich mein Leben verändert.

Es war der Abend vor Weihnachten, als mir schwarz vor Augen wurde und ich vor Erschöpfung meiner Mutter in die Arme fiel. Ich war einfach müde. Müde von all dem Lernen, der Arbeit und dem ganz normalen Alltag. Doch eigentlich schlafe ich doch genug, fragte ich mich.

Ich wollte es mir nicht eingestehen, aber ich war überfordert von meinem Leben, und mein Körper zeigte mir das zu meinem Erschrecken das erste Mal so richtig.

Ich wusste, es muss sich etwas verändern und dass es so nicht weitergeht. Doch weniger lernen und arbeiten war keine Option. Ich möchte etwas erreichen. Aber was mache ich dann, fragte ich mich?

Wochenlang durchforstete ich neurowissenschaftliche Studien, um das Geheimnis zu lüften, wie all die erfolgreichen Studenten, Athleten und CEOs es schaffen, trotz ihrer Arbeit nicht komplett auszubrennen.

Ich erkannte ein mir noch unbekanntes Muster aus 7 Arten der Erholung. Ich hatte davon noch nie gehört und erinnere mich noch lebhaft daran, wie ich mich gefragt habe, wie es sein kann, dass einem das nie beigebracht wurde.

Art 1

Spulen wir 2 Jahre vor in der Zeit, kann ich dir sagen, dieses Muster hat mein Leben verändert. Ich verspreche dir, es ist genau jetzt an der Zeit, zu überdenken, wie du über Pausen und Erholung nachdenkst.

Falls du übrigens neu hier bist: Ich bin Henry, der größte Neuroscience-Creator Deutschlands, und teile hier jede Woche science-based Hacks, wie du die beste Version aus deinem Gehirn herausholen kannst.

Doch zurück zu meiner Geschichte. Ich saß nachts an meinem Schreibtisch und eine bahnbrechende Studie von Marc Berman an der University of Michigan zog mich direkt in den Bann. Sie beschrieb die „Attention Restoration Theory“. Das bedeutet einfach gesagt, dass sich unser Gehirn durch bestimmte Trigger kreativ erholen kann, was uns zum ersten der 7 Arten bringt: der kreativen Erholung.

Erst seit circa 200 Jahren existiert Zivilisation überhaupt nur in der Art und Weise, wie wir sie ungefähr kennen: Städte, Lichter, Klänge, Wohnungen. Die zehntausenden Jahre zuvor waren wir Menschen von einer natürlichen Umgebung umhüllt. Wir waren gar nicht in der Lage, den ganzen Tag in der Stadt oder in unseren Räumen zu sein. Unser Gehirn hat sich in dieser Zeit angepasst und sowohl die Geräusche, das Licht als auch die Luft als Normalzustand adaptiert.

In Tests wurde gemessen, dass natürliche Umgebungen daher eine unfassbar erholsame Wirkung auf unsere Aufmerksamkeit und kognitive Kapazität haben. Das liegt daran, dass Naturreize wie fließende Bäche, Vogelgezwitscher oder Bäume eher sanft anregen und somit ein „sanftes Fokussieren“ fördern. Das verringert unser Cortisol-Level und wir sind weniger Stress ausgesetzt.

Und da saß ich und wurde mir bewusst: „Wann war das letzte Mal, dass ich mal so wirklich in die Natur gegangen bin?“ Eigentlich nie – ich war entweder in meiner Wohnung oder in der Stadt. Die Folge war, dass ich mich kaum kreativ erholen konnte. Also begann ich, das in meine Woche zu integrieren, doch das war nur der Startschuss für die 6 anderen Arten der Erholung.

Art 2 und 3

Was mich richtig catchte und unfassbar viel ausmachte, war zu verstehen, dass es einen extremen Unterschied zwischen mentaler und körperlicher Erholung gibt!

Körperliche Erholung können wir vor allem dadurch steuern, dass wir uns extremen Situationen aussetzen. Das klingt vielleicht paradox, denn die meisten denken, um sich körperlich zu erholen, muss man sich ausruhen und hinlegen, aber das ist in den meisten Fällen ein Irrglaube.

Mentale Erholung hingegen erfordert vor allem, den Blick vom Äußeren abzuwenden und in seinen Geist hineinzuzoomen. Lass mich das erklären.

Wenn du einen anstrengenden Tag hattest oder haben wirst und nur am Schreibtisch sitzt, ist es nicht die richtige Entscheidung, dich im Anschluss vor den Fernseher zu setzen und dich auszuruhen.

Dein Ziel sollte vielmehr sein, deine Herzrate hochzufahren, Adrenalin und Dopamin auszustoßen und dich körperlich anzustrengen. Wie das am besten geht? Durch Sauna, also extreme Hitze, oder durch Cold Showers, also extreme Kälte. Dein Körper schüttet Neurotransmitter und Hormone in Massen aus, die die Regeneration vorantreiben. Sport und Atemtechniken sind auch genau solche Extremsituationen.

Das sogenannte Runner’s High kennst du sicherlich auch, was ausgelöst wird durch unsere Glückshormone. Genau so die 4-7-8-Atmung, der physiologische Seufzer oder die Wim-Hof-Atmung – alle drei sorgen dafür, dass unser Körper dem Normalzustand des Tages entkommt. Wichtig ist nur, dass wir an unsere Grenzen kommen, um den Effekt der Erholung zu erreichen.

Das bringt uns zur mentalen Erholung, die gegensätzlich funktioniert.

Die erreichen wir durch NSDR-Sessions, Stille und bestimmte Musik wie binaurale Beats. Als ich verstand, dass ich meine innere Unruhe dadurch steuern kann, dass ich die Lücken zwischen meinen Gedanken vergrößere, hat sich alles verändert.

Genau das macht eine Non-Sleep Deep Rest-Session. Du legst dich 20 Minuten hin, schläfst nicht ein, aber versuchst, deine Gedanken auf deine Atmung zu lenken, oder du beobachtest die Blitze vor deinen geschlossenen Augen. Immer wenn sich ein neuer Gedanke einschleicht, schiebst du ihn weg. Mit der Zeit werden die Lücken zwischen neuen Gedanken immer größer und du beginnst, Klarheit in deinem Kopf zu erlangen.

Genauso ist Musik seit der Steinzeit schon ein Mittel, um unseren Geist zu steuern. Dazu gehören binaurale Beats, White Noise und Brown Noise Sound, klassische Musik und auch einfach Musik, die positive Emotionen bei dir triggert. Das zu erkennen, die unzähligen Studien dazu zu durchforsten und letztendlich meine Playlist zu entwerfen, war unfassbar mächtig. Ich habe dir übrigens meine Spotify-Playlist in die Videobeschreibung gepackt. Bin mir sicher, die wird dir gut gefallen – kannst du dir abspeichern.

Du kannst den Gap-Effekt hier für dich nutzen. Das ist ein Konzept aus der Neurowissenschaft, das beschreibt, wie du Pausen im Alltag komplett neu denken kannst.

Normalerweise machen wir nämlich dann eine Pause, wenn wir das Gefühl haben, wir sind erschöpft. Die Pause dauert dann 30 Minuten oder eine Stunde. Aber was wäre, wenn wir viel häufiger ganz kurze Pausen machen? Genau dadurch wird nämlich unsere kognitive Performance um bis zu 30 % gesteigert. 2-5 Minuten über die Stunden verteilt kurz in sich gehen, Stille und einfach die Augen schließen. Der Effekt ist heftig, und ich benutze die Technik bis heute jeden Tag.

Veränderung

Tauchen wir zurück ein in meine Geschichte. Tage verstrichen, und ich spürte: Mit den 3 neuen Konzepten veränderte sich etwas. Ich musste sie gar nicht alle jeden Tag anwenden, allein nur zu wissen, dass sie existieren und ein Gespür dafür zu haben, was ich machen kann, wenn ich mich erschöpft fühlte, war schon bahnbrechend.

Doch völlig erholt fühlte ich mich trotzdem nicht und beschloss, tiefer zu suchen und noch mehr über die Neurowissenschaften hinter Pausen zu erfahren.

Art 4-7

Dann stieß ich auf 4 Konzepte, die mich innehalten ließen. Es waren die fehlenden Puzzlestücke für mein Problem und das spürte ich sofort.

• Soziale Erholung: Authentische Beziehungen und Zeit allein oder mit Tieren helfen, das Gehirn von sozialen Anforderungen zu entlasten. Oxytocin und Serotonin werden durch soziale Verbundenheit und Ruhephasen stimuliert, was Stress abbaut und Wohlbefinden fördert.

• Sensorische Erholung: Durch Reduzierung von Reizen (Geräte ausschalten) kann das Gehirn sensorische Überlastung abbauen. So wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, das für Entspannung und Erholung verantwortlich ist.

• Spirituelle Erholung: Dankbarkeit, Meditation und Gemeinschaft fördern das Gefühl von Verbundenheit und Sinnhaftigkeit. Sie aktivieren Gehirnregionen wie den präfrontalen Cortex und das Belohnungssystem, was Zufriedenheit und emotionale Stabilität steigert.

• Emotionale Erholung: Nein sagen und Emotionen ausdrücken fördert die Selbstregulation und mindert emotionale Erschöpfung. Durch Tagebuchschreiben und Gespräche werden Regionen wie der ventromediale präfrontale Cortex aktiviert, die emotionale Verarbeitung unterstützen.

Was habe ich also gemacht? Ich habe mir einen konkreten Wochenplan geschrieben, den ich bis heute noch genau so umsetze, und den zeige ich dir jetzt hier mal:

Dieser Plan hat übrigens dafür gesorgt, dass ich nie mehr die Form von Erschöpfung gespürt habe, obwohl ich um ehrlich zu sein noch mehr gemacht habe als früher :D

Wie man sieht habe ich meine Kernaktivitäten, die ich jeden Tag einbinde und dazu Elemente die wöchentlich oder alle 2-3 Tage dazu kommen.

Ehrlich gesagt, lasse ich auch häufig einfach mal etwas aus, wenn es gerade nicht reinpasst. Ich bin auch keine Maschine die alles immer richtig macht und auch ich habe immer noch schlechte Tage und Momente in denen es mal nicht so gut läuft.

Ich wünsche euch allen eine wunderschöne Woche 🫶🏻 teilt das mit euren Freunden wenn es euch gefallen hat!